ダイエットのために運動したいけど、なかなか時間が取れないとか、運動が習慣化されないなどでお悩みではないでしょうか。
そんなあなたにおすすめしたいのが、通勤/通学とウォーキングを組み合わせて運動を習慣化させることです。
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休日だけの運動では足りない
禁煙を機に食べ物が美味しくなり、気づくと5キロは太ってしまいました。
これではいけないと休日にジョギングを始めることにしました。
最初は2キロ走るのでもかなりキツかったのですが、徐々に7〜10キロくらいは走れるようになっていました。
これを真夏から真冬までの6ヶ月間続けました。
仕事が土日休みですので、2日ともジョギングをしました。
しかし…
まったく痩せないんですよね。体重は開始前と比べ、1キロも減っていません。
休日に運動しているのに何故痩せないのか？
結構ハードな運動をしているのに何故痩せないんだろうかと悩んでいた時に勝間和代氏の一冊の本を読みました。
これは目から鱗でした。ハードな運動を週2日だけやるよりも、毎日ただ歩くだけの方が効果があることに気づかされました。
しかし、普段は会社勤めですので、仕事が終わってから、さあ、運動をしようという気にはなりづらいんですよね。
そこで、極力、気負わずに続けられるように、毎日行う当たり前の行動にウォーキングを絡める事にしました。
会社の帰りに最寄りの駅よりもかなり手前で降り、一日トータルで10,000歩を目標に歩いて家まで帰ることにしました。
これを帰宅連動ウォーキングと名付け進めたいと思います。
これは効果がありました。いざウォーキングを始めて見ると散歩的な要素もあり、楽しいんですよね。
自分が住んでいるところからちょっと離れただけで、こんなにも違った暮らしがあるんだなと気づかされました。
帰宅連動ウォーキングの効果は？
帰宅連動ウォーキングはすぐに習慣付き、3ヶ月もすると開始時、身長174cm, 体重66kg, 体脂肪率20%だったのが、63kg, 17%になりました。たったの3kgかとも思うかもしれませんが、これがハードな運動を必要とせず、毎日家に帰るときにちょっと歩くだけで実現できてしまうのです。
現在はそれから半年くらい立ちますが、体重は61kg, 体脂肪率は14%になっています。
元々、やせ形ですので、体重はこれ以上変わらないかもしれませんが、今は体脂肪率12%を目指して頑張っています。
何故ジョギングでやせられなかったのにウォーキングで痩せられたのか？
ジョギングの消費カロリー
こちらのページによると
カロリー消費早見表
一般的な速さのジョギング ：20分 123kcal
一般的な速さのウォーキング：15分 92kcal
しかし、運動時間が異なりますので5分で統一しましょう。
一般的な速さのジョギング ：5分 30.75kcal
一般的な速さのウォーキング：5分 30.67kcal
これ、驚きませんか？最初の比較では、ぱっと見ジョギングの方が効果がありそうですが、同じ時間運動するとするとほぼ同じ消費カロリーなのです。
それでは、ジョギングでの消費カロリーを計算してみましょう。
僕は平均すると8km走るのにだいたい、1時間15分かかっていました。
すると、8kmのジョギングで消費するカロリーは461kcalとなります。
ウォーキングの消費カロリー
不動産の広告で駅まで徒歩○分というのは4km/hらしいです。
ウォーキングは意識的に歩くので、それよりちょっと速い速度の5km/hとしましょう。
ジョギングと同じ8kmの距離を歩いたとして計算してみましょう。
時速5kmで歩きますので、おおよそ1時間半くらいかかることになりますので、8kmのウォーキングで消費するカロリーは552kcalとなります。
ちょっと待ってください。なんかおかしく感じませんか？
8kmを走る:461kcal
8kmを歩く:552kcal
その差は91kcalもあり、しかも歩く方がカロリーを消費するのです。
単位が分/kcalですので同じ距離をジョギングするのとウォーキングするのでは、ウォーキングの方が時間がかかりますから、同一の距離であればジョギングよりもウォーキングの方が消費カロリーが高くなるのです。
ここに休日だけジョギングしても痩せなかったのが、帰宅連動ウォーキングに切り替えただけで痩せた真実があったのです。
一万歩って何Km?
良く、一日一万歩って言いますよね。1万歩っていったい何キロなんでしょうか。
人の歩幅は 身長 x 0.45 らしいです。
とすると、 僕の場合 174cm x 0.45 = 78.3cm となります。
一日一万歩歩くとすると 7.8km
一日一万歩歩くと、土日にキツい思いをしてやっていた8kmのジョギング以上に効果のある運動を毎日続ける事ができるのです！
食事について
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さて、勝間和代氏の『やせる！』という本は、帰宅連動ウォーキングに目覚めさせてくれただけではなく、食事におけるカロリーコントロールにも目覚めさせてくれました。
本当にこの本、痩せたい人の意識改革にはもってこいの本でおすすめです！
しかし、僕はビール350mlを3缶/1日がかかせません。
今、一番好きなのはいわゆる、第3種ビールの『澄みきり』ですが、そのカロリーは42kcal/100gですので、350缶ですと147kcal、便宜上、150kcalとし、その3本分の450kcalはもう、一日の摂取カロリーに予約をしておきます。これだけは譲れません。
2018/08/24 UPDATE:
最近はもっぱら淡麗グリーンラベルを飲んでいます。
こちらは350ccで98kcalですのでさらに低カロリーなのでおすすめです。
1ヶ月1キロ痩せる!
一般的に1キロ痩せるには7200kcal消費する必要があります。
※男性、女性、身長、体重により、その値は変わりますが、自分のダイエットの概算を出すためにはそこまでの厳密さは必要ないかと思います。
数日で7200kcalを消費するようなダイエット計画は無謀ですので、一ヶ月で7200kcalを消費させ、1キロ痩せる、ゆるい計画にしました。
ここで無理をすると続かなくなってしまいますので、最初の目標立てが肝心です。
では、一日にどれだけ消費カロリーが摂取カロリーを上まれば1ヶ月で1キロ痩せれるのかを計算してみましょう。
7200kcal ÷ 30日 = 240kcal
と言うことは
1日の消費カロリー – 摂取カロリー = 240kcal
にすれば自然と一ヶ月後には1キロ痩せられることになります。
これを消費カロリー貯金と名付け、さらなるモチベーションアップを計ります。
帰宅連動ウォーキングで消費カロリー貯金!
一日の摂取カロリーを計算してみる
このような便利なサイトがありますので、是非、ご自身の一日に必要なエネルギー量を算出して下さい。
僕の一日に必要なエネルギー量は 2140kcal でした。そこから1ヶ月1キロ痩せる計画の消費カロリー貯金を引くと
2140kcal – 240kcal = 1900kcal
一日に食べるカロリーを1900kcal以下にすれば、それだけで1ヶ月後には1キロ痩せられる計算となります。
1900kcal から予約してあるビールのカロリーを引くと 450kcal = 1450kcal
これが僕に許された食事に費やせるカロリーになります。
これを3食で割ると一回483kcal！これ、かなり少ないです。
僕が大好きだったチョコチップメロンパンは440kal!マルちゃん赤いきつねはなんと436kcal!
ほぼ一食分の摂取カロリーに値します。マルちゃんですよ。マルちゃん。あれ、栄養なんてまるで無さそうですよね。
カロリーを管理するようになると、食べれなくなります。
誤解しないで欲しいのは、別にマルちゃんをディスってる訳ではありません。今でもたまに無性に恋しくなり、マルちゃんを食べてしまいます。未だに好きです、正直…
美味しいのを食べるときにはがっつりいきたいので、普段は栄養を採りつつ、低カロリーな食事を心がけています。
朝食の摂取カロリーは？
朝昼はほぼ毎日、サラダ＋おにぎりですね。ドレッシングはもちろん、ノンオイルにしています。
鮭おにぎり: 155kcal x 2
サラダ(ドレッシングはノンオイル):50kcal
計: 360kcal
時にはおにぎりを減らし、果物を採ったりもします。
2019/08/24 UPDATE:
最近の朝食はこちらのオートミールのお粥を食べています。
カロリーはおよそ155kcalですが、具に野菜や鶏肉、卵も入っていてかなり栄養も摂れるのでおすすめです。
昼食の摂取カロリーは？
昼もコンビニのおにぎりとサラダですね。
一番好きなのはセブンイレブンのサラダですので、ある日の昼食をモデルに計算してみましょう。
おにぎり 日高昆布: 180kcal
おにぎり 紅しゃけ: 189kcal
フレッシュ野菜サラダ: 42kcal
ごま生姜 ノンオイルドレッシング: 33kcal
計:444kcal
夕食の摂取カロリーは？
これで朝、昼で804kcalになります。ビールの分は初めから引いているので心配ご無用です。
1450kcal – 804kcal = 646kcal
これが夕飯に費やせる量です。
646kcalで何が食べれるかと言うと例えば
デニーズを例にすると
プレミアム ビーフ100％ハンバーグ: 644kcal
エビとアスパラのトマトクリームパスタ: 519kcal
ベジタブルキーマカレー: 631kcal
結構、食べれるメニューありますね。
時にはもう少し食べたいと思うこともありますので、その時はビールを1本減らし、夕飯に費やして調整しています。
今のスマホ全盛時代では便利なカロリー計算アプリがありますので、それを使用して是非、食事の摂取カロリーを調べてみてください。
おそらく、意外なものの意外なカロリーの高さに驚くかと思います。
帰宅連動ウォーキングのために買いそろえたもの
最後になりますが、帰宅連動ウォーキングに目覚め、色々必要なものもありましたので、ご紹介したいと思います。
New Balance NB ML574
それまでもスニーカーを履いていたのですが、結構な距離を歩きますので、なるべく足に負担のかからないスニーカーが欲しいと思い、定番ではありますが、New Balanceのスニーカーを買いました。
New Balanceのスニーカーってファッション的要素だけで騒がれているのかと思っていましたが、実際、履いてみてその履き心地の違いにびっくりしました。
それまでもadidasやらオニツカタイガーやらも履いたりしていましたが、全く異なる履き心地です。
これは履いてみないと伝わらないと思いますので、皆さんも是非店頭でお試し下さい。
ほんとに履き心地がよく、お気に入りです。そろそろ次の一足も欲しいところです。
こちらのモデルは値段も手頃で、色も豊富にありますのでおすすめです。
新色が出るとすぐに売り切れてしまいますので、気に入った色でサイズがあるのであれば、是非お早めに手に入れた方がいいかと思います。
TANITA 体組成計
以前より、体重計は持っていたのですが、体脂肪が測れないものでしたので、この機会に体脂肪が測れる物を購入しました。
これで毎日、帰宅連動ウォーキングが終わったあと、チェックする事により、モチベーションを高めています。
Fitbit
これがあるから楽しく続けられているのかもしれません。
何も難しい操作は必要なく、ただ毎日持って行くだけで、一日の歩数、距離、消費カロリーなどを計測することができます。
ARC’TERYX ARRO22
帰宅連動ウォーキングを始める前は革のトートバッグを使用していたのですが、歩くとなるとやはり、両手はフリーにしたいと思い、バックパックを購入しました。
Arc’teryx の Arro 22 かグレゴリーのデイパックにするか迷いに迷った末、Arro 22を買いました。
これ、ほんとスタイリッシュで格好良くて気に入っているのですが、少し残念な点もあります。
まずは、自立しないのです。何かの拍子にバックパックを置きたい時には壁があればもたれかけられるのですが、壁がないとどうにもなりません。
そして、グレゴリーと同じ22Lの容量なのですが、フロント部とリア部の2室に分かれていて思ったより、収納力が無いのです。
GREGORY デイパック
あれ？さっきARROを紹介したはずじゃ…
グレゴリーも買ってしまいました。
グレゴリーは先のArroの二つの欠点は見事にカバーしています。底が平らなので自立しますし、収納力がかなり、凄いです。
特大サイズの猫砂2袋入れてもまだ若干の余裕があるくらいです！
グレゴリーはこの無骨さがたまらなくいいんですよね。しばらく使ってちょっと使用感が出てくるとまたぐっと無骨感が増しますね。
Arroと比べると欠点はArroは丈夫に持ち手が付いており、電車などでも手に持っておくことが可能ですが、グレゴリーは持ち手がないためにどうにもなりません。
どちらも一長一短あるものの、どちらも大変気に入っており、用途に応じて使い分けています。
忘れてはならない！運動後の疲労回復にアミノバイタル
運動後の疲労回復にはアミノバイタルが効きます。
これもう、僕にとっては無くてはならない万能薬で、
- 風邪の初期症状
- 仕事の疲労が抜けないとき
- 口内炎が出来かけているとき
- 目の充血が取れないとき
こんな時はすぐ、アミノバイタルを飲むようにしています。
ちょっと身体がおかしいなって感じたときすぐに飲むようにしています。
これはamazonの割引率が凄いんで、まとめ買いして、切らさないように常備しています。
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