【低カロリー】美味しいオートミールのお粥を朝食にいかがですか【コスパ良し】

生活
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オートミールの美味しい食べ方を知るまではオートミールを敬遠していました

みなさん、オートミールというとどのような印象がありますか?
僕はずっとなんだか鳥の餌みたいだなと思って食べずにいました。
オートミールの一般的な食べ方である牛乳に浸して、ドライフルーツなどと食べる食べ方にも興味を持ちませんでした。
朝食には甘いものより、しょっぱいものを食べたいので、自分のライフスタイルには合わないと思っていましたが、オートミールをお粥にして食べるという食べ方を知って以来、ほぼ毎日食べ続けています。
今回はオートミールお粥のレシピなどを紹介したいと思います。

ほぼ毎日食べています。
同じ味付けでは飽きてしまいますので、和洋中の味付けでオートミールお粥を作り分けています。
その日の気分や冷蔵庫の在庫で具材も変えることにより、毎食食べても飽きることなく美味しい朝食を味わっています。

基本の和風オートミール粥のレシピ

味は薄味になっていますので、お好みの味に調整してください。
仕上がりは雑炊に近い水分量の多いものになりますので、おじやっぽいものが好きな人は水の量を減らしてください。

材料(1人前)

基本の具材

  • 鶏肉・・・・・・・・・・・・・・・50g
    鶏肉は胸肉を皮を取り除いて使っています。

  • キャベツ・・・・・・・・・・・・・適当

  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・適当

  • きのこ類・・・・・・・・・・・・・適当
    (しいたけやしめじ等お好みのもの)

  • 生姜・・・・・・・・・・・・・・・3cm
    楽するためにチューブを使用

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・・・1個

  • 水・・・・・・・・・・・・・・・・300cc

調味料

  • だしの素・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

  • 酒・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

  • 醤油・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2

オートミール・・・・・・・・・・・・大さじ5(だいたい30gほどかと思います)

  1. 鶏肉は一口大に切ります。
    キャベツは適当な大きさに手でちぎります。
    玉ねぎは1cm幅程度のくし切りにします。

  2. 鍋に水を300ccとお酒を大さじ1、鶏肉を入れ沸かします。(中火)

  3. 沸騰してくると同時に鶏肉のアクが中央に固まってきますのでここでまとめてアクを取ります。
    余談ですが、昔テレビで著名な料理家(どなたか失念してしまいましたが。。。)がアクはこまめに取らないで、しばらく遊ばせておいてあとでまとめて取ったほうが良いとの事でした。
    理由はアクがアクを呼んで一箇所に集まってくるそうです。
    これを聞いてからすぐ実践しましたが、まったくその通りになって驚きました。
    以来、アクはまとめて取るようにしています。
    これもその方式です。
    沸騰すると同時に中央に集まってきます。

  4. すべての調味料を入れ、味を見て調整し、卵意外のすべての具材を投入し5分ほど煮込みます。(弱火)

  5. オートミールを入れ、2分ほど煮込みます。

  6. 火を止め卵を溶いて円を書くような感じで少しづつ鍋に入れ完成です。

お好みで一味や柚子胡椒と合わせても美味しいです。
とろろ昆布を入れても美味しいです。
野菜はとくにこだわりはなく、小松菜や長ネギ、レタス等冷蔵庫に余っているのを使っています。

ちょっと見た目は地味ですが、味は保証します。
この日はキャベツを切らしていたので小松菜で作りました。

気になるカロリー、栄養素は?

野菜や調味料は大した量ではないので除いて主たるもので計算します。

非常に低カロリーでタンパク質もそこそこ摂れます。
155kcalでタンパク質が16g摂れるなんてとても優秀な朝食だと思います。
僕はこれにプラスしてプロテインも飲んでいます。

鍋と器を兼ねた見た目良し、使い勝手良しのルクルーゼ ココット・ロンド 16cm

僕はこれをルクルーゼのココット・ロンド 16cmのもので作ってそのままその鍋で食べています。
この鍋が非常に重宝してるのですが、16cmとかなり小さいです。
しかしこの16cmという大きさがひとり暮らしには非常に適していて、ルクルーゼでサッポロ一番や辛ラーメン、チゲ鍋やカレーうどんなどいろいろと料理してそのまま器として食べています。
洗い物も減るし、見た目も良いのでぜひおすすめです。

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オートミールは日食 プレミアムピュアオートミール 300gが気に入っています

普段食べているオートミールはこちらの日食 プレミアムピュアオートミール 300gです。

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近所のスーパーに置いてあり、値段も300円ほどと安いのでネットで買うよりお近くのスーパーで買った方がお得です。
この小さい一袋で先のレシピだと一日一回朝食に食べるとして10日は持ちますので、かなりコスパもいいです。

業務スーパーに1kg400円ほどのオートミールが売っているらしくちょくちょく業務スーパーを見つけてはのぞいているのですが、いまだ売っているのを見たことがありません。
オートミールの棚はあり、札もついていて在庫がないケースもあったので売り切れてしまったのかもしれませんが、残念ながら縁がありません。
見つけたらぜひ買ってみたいのですが。。。

ちなみに冒頭の画像で使った時のオートミールはQUAKERのインスタントオートミールでした。
こちらのオートミールは粒が小さすぎてあまり好みではありませんでした。
同じQUAKERのものでもオールドファッションというものは粒がかなり大きいらしいので見かけたらぜひ買ってみたいです。

基本の中華風オートミール粥のレシピ

これ、ほとんど和風のレシピと代わりありません。
変わっているのはだしが鶏ガラスープの素になった点とザーサイを入れること、仕上げに胡麻油とラー油をたらすという点だけです。

これだけでも気分が変わり、飽きが来なくなるから不思議なものです。

材料(1人前)

基本の具材

  • 鶏肉・・・・・・・・・・・・・・・50g

  • キャベツ・・・・・・・・・・・・・適当

  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・適当

  • きのこ類・・・・・・・・・・・・・適当
    (しいたけやしめじ等お好みのもの)

  • 生姜・・・・・・・・・・・・・・・3cm
    楽するためにチューブを使用

  • ザーサイやメンマ等・・・・・・・・お好みで

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・・・1個

  • 水・・・・・・・・・・・・・・・・300cc

調味料

  • 鶏ガラスープの素・・・・・・・・・小さじ1
    創味シャンタンにする時もあります。

  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

  • 酒・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

  • 醤油・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2

仕上げ

  • ごま油・・・・・・・・・・・・・・ひとまわし

  • ラー油・・・・・・・・・・・・・・お好みで

オートミール・・・・・・・・・・・・大さじ5(だいたい30gほどかと思います)

手順は和風のものを参照してください。

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基本のイタリアン風オートミール粥のレシピ

これが一番味がらっと変わっていつもの朝食が別物になりますので、和風と中華に飽きたらすぐこれを作ってます。

材料(1人前)

基本の具材

  • 鶏肉・・・・・・・・・・・・・・・50g

  • キャベツ・・・・・・・・・・・・・適当

  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・適当

  • ズッキーニ・・・・・・・・・・・・適当

  • ミニトマト・・・・・・・・・・・・適当

  • きのこ類・・・・・・・・・・・・・適当
    (マッシュルームやボルチーニ茸等お好みのもの)

  • にんにく・・・・・・・・・・・・・ひとかけ

  • 鷹の爪・・・・・・・・・・・・・・お好みで

  • 水・・・・・・・・・・・・・・・・150cc

  • トマトジュース・・・・・・・・・・150cc

  • オリーブオイル・・・・・・・・・・大さじ2〜3くらい

調味料

  • コンソメキューブ・・・・・・・・・1つ
    粉末のものやブイヨンのキューブでも良いかと思います。

  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

仕上げ

  • 粉チーズ・・・・・・・・・・・・・お好みで

オートミール・・・・・・・・・・・・大さじ5(だいたい30gほどかと思います)

  1. 鶏肉、野菜類は一口大に適当に切るといいかと思います。
    にんにくはみじん切り、鷹の爪は輪切りにしてください。

  2. 鍋にオリーブオイルを大さじ2〜3くらい入れ、にんにくと鷹の爪を入れ、弱火にかけます。

  3. にんにくが香ってきたら鶏肉を色が変わるまで炒め、玉ねぎ、ズッキーニ、きのこ類を入れ、軽く炒めます。

  4. 水を150cc、トマトジュースを150cc入れ、沸騰させます。

  5. 沸騰したら、残りの野菜、調味料をすべていれ、5分ほど煮込みます。

  6. オートミールを入れ、2分ほど煮込んだら完成です。

  7. お好みで粉チーズを振ってください。

スープリゾットのような感じで非常に美味しいです。

不思議とこのイタリアン風オートミールお粥の場合、和風、中華風に比べて水分量がかなり減ります。
トマトジュースを使っているからなのか理由はわかりませんが、ほかに比べるとかなり違います。
いっそのこと水分量をもう少し減らすと完全にリゾットになるような気がしますので、追ってそのあたりをご報告させていただきます。

家にドライトマトや乾燥したボルチーニ茸がある場合にはコップか器にドライトマトとボルチーニ茸と水を150cc入れて、一晩おき、翌朝それをダシとして使うとこれまた美味しいのでおすすめです。

この写真の日は鶏肉、ツナ、キャベツ、玉ねぎ、マッシュルーム、ドライトマトで作りました。

オートミールお粥レシピまとめ

オートミールの美味しい食べ方を知って以来、ほぼ毎日の朝食に食べているのですが、ここに来て少々悩みが生じてきました。
気温が上がるにつれ、朝から熱々のお粥を食べるのは厳しくなってきました。

そこで次回以降は冷製のお粥を試したり、山形のだしと合わせてみたり、いろいろと試してみたいと思います。
ガスパチョにリゾット風を加えても合いそうだし、オートミールお粥の汎用性の高さを感じています。

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